Bei normalen Diäten baut sich Muskelmasse ab

Körperfett ist der Feind eines jeden Sportlers. Es macht nicht nur träge und erschwert das Training, es versteckt auch gekonnt mühsam erzielte Erfolge. Ein Sixpack ist eben kein richtiger Sixpack, wenn man ihn wegen einer dicken Fettschicht am Bauch nicht wirklich sehen kann. Neben dem Muskelaufbau gehört daher auch das Verbrennen von Fett zu den höchsten Zielen eines jeden Sportlers. Doch Diäten, die auf die Reduktion von Nahrungsfetten abzielen, haben oft den großen Nachteil, dass sie auch die Muskelmasse angreifen. Bei einer herkömmlichen, fettreduzierten Diät setzt sich der Gewichtsverlust aus etwa 60 % Körperfett und 40% Muskelmasse zusammen. Speziell für Bodybuilder ist ein solcher Muskelschwund natürlich fatal. Glücklicherweise gibt es jedoch eine Ernährungsform, die lediglich Fett verbrennt und die Muskeln dabei so gut wie unangetastet lässt: die anabole Diät.

Eine anabole Diät verringert den Muskelschwund

Bei der anabole Diät handelt es sich um eine spezielle Form von Low Carb. Low Carb Diäten basieren auf einer Reduktion von Kohlenhydraten zugunsten von Fetten und Eiweißen. Während bei der „Standardvariante“ jedoch eine geringe Menge von Kohlenhydraten verzehrt werden darf, sind eben diese bei einer anabolen Diät strikt verboten. Es dürfen bei einer anabolen Diät maximal 20 bis 30 Gramm an Kohlenhydraten täglich konsumiert werden.
Der Grund hierfür liegt in den Stoffwechselmechanismen des Körpers. Das Gehirn ernährt sich normalerweise aus Zuckern, die der Körper aus in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydraten gewinnt. Die anabole Diät macht es sich nun zu Nutze, dass der menschliche Organismus auch noch ein weiteres Stoffwechselprogramm kennt: die Ketose. Beginnt man eine anabole Diät, so wird man sich in den ersten beiden Tagen der anabole Diät ziemlich schlapp fühlen. Der Körper lechzt geradezu nach Kohlenhydraten, doch um den Erfolg der anabole Diät nicht zu gefährden, darf diesem Verlangen keinesfalls nachgegeben werden. Hat der Körper nun während der anabole Diät seine gesamten Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln geleert, beginnt er damit, seinen Stoffwechsel umzustellen. Eine anabole Diät zielt darauf ab, dass der Organismus in diesem Stadium beginnt, Nahrungsfette in so genannte Ketonkörper umzuwandeln. Diese Ketonkörper können vom Hirn genauso genutzt werden wie Zuckermoleküle.

Fettverbrennung in der Ketose

Da sich der Körper während einer anabole Diät also fast ausschließlich von Fetten ernährt, werden in besonderem Maße die vorhandenen Fettdepots angegriffen. Die anabole Diät führt dazu, dass sich der Gewichtsverlust aus etwa 90 % Körperfett und nur etwa 10 % Muskelmasse zusammensetzt. Die erhöhte Zufuhr von Eiweißen während einer anabole Diät stellt sicher, dass die Muskeln geschützt statt abgebaut werden. Dank der hohen Fettzufuhr begünstigt die anabole Diät außerdem auch die Produktion von Hormonen wie zum Beispiel Testosteron, die ebenfalls für den Muskelaufbau zuständig sind.
Den Anfang einer jeden anabolen Diät bildet eine so genannte Einleitungsphase. Die Einleitungsphase einer anabolen Diät beträgt in etwa zehn bis zwölf Tage. Innerhalb dieses Zeitraums muss die Zufuhr von Kohlenhydraten unbedingt auf 20 bis 30 Gramm oder sogar weniger gedrückt werden. Nur so führt eine anabole Diät dazu, dass der Körper in die Ketose kommt und nun Fett statt Kohlenhydraten verbrennt.
Ist die Einleitungsphase der anabole Diät erfolgreich gemeistert worden, so kann man dazu übergehen, sich etwa fünf bis sechs Tage kohlenhydratfrei zu ernähren und anschließend ein oder zwei Refeedtage folgen zu lassen. Während der Refeedtage einer anabole Diät nimmt man große Mengen an Kohlenhydraten zu sich, vor allem, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Ein oder zwei Refeedtage reichen jedoch nicht aus, um den Stoffwechsel wieder umzustellen, so dass die anabole Diät nicht in Gefahr gerät.
Während der „sauberen Tage“ der anabolen Diät, in denen auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird, eignen sich Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch und fette Milchprodukte zum Verzehr. In der Refeedphase einer anabole Diät darf man sich hingegen an Pasta, Kartoffeln und Brot satt essen.